导言

最近小红书特别火！

作为一个与时俱进的00后（不要脸|·ω·｀)），师姐也会看小红书上各种花花绿绿价格不菲的营养品，打着美白、抗老、甚至瘦身的诱人宣传，真·让我挑花眼！

回想一下，我这辈子也没少吃各种营养品，但貌似也没有起到宣传的作用（毕竟我还是又丑又黑）。讲真，花的冤枉钱，四舍五入我应该损失了一个亿吧！

直到后来，我看到这个系列的文章，从此更新了我对营养剂的价值观。

约翰霍普金斯医生说：复合维生素，充其量是浪费钱

今天，让我们走近科学，一起探索营养品的常见误区。

看了这篇文章，你将了解到：

1、你吃的营养品可能没卵用，反而有害

2、复合维生素，希望你拔草

3、这些网红营养品，为什么会伤害你？

4、如何量身定制，对症下「药」？

你吃的营养品，可能会害你

主要是广告宣传得太好了……

对于营养品，大部分人的认知仅仅停留在品牌的宣传文案上：

广告文案：健康女神、健康长辈、红润有范、Q弹胶原肌、骨骼更有力、关节更灵活……

当人们看到这些诱人的广告宣传，本能地会心动。误以为吃几粒小药片，就能解决身体的营养问题，让你的身体开挂~美成仙女~达到人生巅峰~

Σ(っ °Д °;)っ别拦着我， 已经加入购物车了，立刻下单！

如果仔细研究这些产品，深挖产品背后的配方和研发细节，你会发现这些所谓的「营养品」配方并没有想象中得那么科学，反而可能对人体健康有害。

大量研究反复报道：很多补品根本没用

近年许多大型研究发现：虽然全球每年都有几百亿销量，但可能无用反有害。（说什么大实话）

比如，2011年一个大型研究，追踪39000个女性的健康状况25年，结果发现，吃复合维生素的女性的死亡率高了6%。①

还有些研究分析了上百万人，却发现补充各种维生素和矿物质并没有降低任何健康风险。②

究其原因，其实还是怪产品的广告宣传太好，而实际配方却很糟糕，达不到宣传的预期。

一般消费者根本看不出产品配方的好坏，只能信广告，毕竟老百姓们只想要一个简单的健康解决方案。

复合维生素：希望你拔草

一天吃一颗的维生素片，健康吗？

下图这样的广告语，相信你也心动过吧？

对，师姐和大家一样，也曾迷信过「复合维生素」。早期还向酮学们推荐过，毕竟「善存」是几乎每个医生营养师都会认可的营养标配……

复合维生素配方表，看起来好像什么都有。但仔细研究会发现，实际上营养搭配却可能很一般：

/1/ 要么量太大，要么量太少

一般的复合维生素片，会含有20-30种营养素。厂家为了降低成本，通常是将便宜的营养素填充得多一些，昂贵的营养素放得少一些。

比如，有些产品的维生素A和B6太多，而镁不足（光是你每天需要的镁元素，根本无法装进一般大小的药片）。

结果就是：「营养过量」和「营养不足」同时发生在你的身上，这种配方对于健康来说，简直就是灾难！

/2/ 成千上万不同的人，却只有一种配方

每个人的饮食和健康状态都不同，缺乏的营养素肯定不同，需要的补剂当然也不一样。

统一配方的复合维生素，不可能完美解决所有人的营养问题。

总之，复合维生素可能是一种简单懒人营养解决方案，但不一定有你想象中地那么完美！

小红书推荐有啥问题？

各种网红营养品，为什么会伤害你？

/1/ 人工合成的营养素，安全未知

不同化学结构的营养素，在人体内的作用大不相同。就拿「叶酸」举例，叶酸是一种不可或缺的维生素B，尤其是孕妇需求量最大。

它的化学结构分为两种：folic acid（人工合成叶酸）和 folate（天然叶酸）。可惜国内的翻译把两者都统称为叶酸了，但其实它们在人体内作用区别非常大。

folic acid 确实能大大降低胎儿出现某些严重先天性缺陷的危险性，而且吸收率比 folate 更高。然而近几年的研究发现，folic acid 和乳腺癌、大肠癌等发病率有一定关系。③④ 除此之外，folic acid 在体内也会抑制 B12 的工作，造成一些神经系统疾病。⑤

相反，folate 天然叶酸就不会有的副作用。

可惜，国内很少有营养专家知道这些事实，师姐搜了搜，就连最「权威」的几家医学科普机构也很少提及过它们的区别。

关键是，各种店铺热销的孕妇叶酸补剂，也都是以 folic acid（工合成叶酸）的形式出售，中国市场的消费者没有其他的选择，这点有些扎心……

正确的补叶酸姿势：建议在海淘网站（如iherb）搜索 methylfolate（甲基叶酸盐），而非购买folic acid（人工合成叶酸）。

/2/ 吃了，但是没吸收、没活性

并不是所有吃进嘴里的补剂，最后都被有效吸收利用了。

吸收率（absorptivity）和生物利用度（bioavailability）是衡量补剂最终效果的标准。⑥食物中的维生素和矿物质，通常比补剂中的更容易吸收和利用，而达到它们应有的生理作用。

举个栗子：大部分市面上的镁补剂，成分都是「氧化镁」，其价格便宜，但吸收率和利用率都不如更昂贵的「氨基酸鳌合镁」或食物中的镁。

正确的姿势：很多营养品，吃了等于白吃，不如把钱花在购买新鲜的食物噢。

/3/ 良药和毒药之间，只是剂量的区别

人体对每种营养素的剂量需求都有最佳范围：

▍吃得太少：会营养不良

▍吃得太多：会营养中毒

举个栗子，从食物摄取抗氧化物通常不会过量，而且对健康有益。但大量摄取某些人工合成的抗氧化物，如人工合成维生素E，则会增加死亡风险。⑦

正确的姿势：营养品剂量不是越高越好。如果你同时补充几种不同营养品，一定要留意其中有没有重复的成分，避免某种营养素吃过量。

量身定制，对症下「药」

如何选择适合你的营养品？

❶ 缺什么才补什么。每个人的饮食和健康状态不同，根据自己的情况选择合适自己的。新生儿、儿童、男人、女人、孕期、更年期、老年……不同人群对营养素的需求大不相同。

❷ 关于剂量，通常来说体重大的人需要吃更多，运动员需要吃更多。

❸ 挑食的人、节食者、素食者、断糖低碳水饮食等特殊饮食人群，也需要根据自己的饮食习惯，补充特定的营养素。

❹ 最重要的一点：最好的营养补充方式不是来自药片，而是来自食物。

最后的话

甲之蜜糖，乙之砒霜

从今天起，不盲从明星和爱豆推荐的产品，就算广告写得天花乱坠，也要保持理智，究其营养的本质和原理。

当然，补剂也并不是一无是处，根据自身情况，选择使用适当的补充剂，才是维护健康的正确方法。

PS：

这个话题如果要讲透，

应该可以写一本几十万字的书了，

嗯，没错，今天写不完了……

刚刚给大家「拔」完了草，

师姐下次会给大家安利「种」草：

推荐几种你可能真正需要的补剂！

自己挖的坑，努力填(｡•ˇ‸ˇ•｡)

答应我，乖乖等我码字噢！

啾咪~

——爱你们的师姐

2018年5月27日

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参考文献

① Mursu J, Robien K, Harnack LJ, Park K, Jacobs DR. Dietary Supplements and Mortality Rate in Older WomenThe Iowa Women's Health Study. Arch Intern Med. 2011;171(18):1625–1633. doi:10.1001/archinternmed.2011.445

② Guallar E, Stranges S, Mulrow C, Appel LJ, Miller ER. Enough Is Enough: Stop Wasting Money on Vitamin and Mineral Supplements. Ann Intern Med. 2013;159:850–851. doi: 10.7326/0003-4819-159-12-201312170-00011

③ Figueiredo JC, Grau MV, Haile RW, et al. Folic Acid and Risk of Prostate Cancer: Results From a Randomized Clinical Trial. JNCI Journal of the National Cancer Institute. 2009;101(6):432-435. doi:10.1093/jnci/djp019.

④ Cole BF, Baron JA, Sandler RS, et al. Folic Acid for the Prevention of Colorectal AdenomasA Randomized Clinical Trial. JAMA. 2007;297(21):2351–2359. doi:10.1001/jama.297.21.2351

⑤ Morris MS, Jacques PF, Rosenberg IH, Selhub J. Folate and vitamin B-12 status in relation to anemia, macrocytosis, and cognitive impairment in older Americans in the age of folic acid fortification. The American journal of clinical nutrition. 2007;85(1):193-200.

⑥ Lichtenstein AH, Russel RM. Essential Nutrients: Food or Supplements? Where Should the Emphasis Be? JAMA. 2005; 294(3):351-358.

⑦ Lock M, Loblaw A. Vitamin E might increase risk of death. Canadian Family Physician. 2005;51(6):829-831.

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