世界睡眠日

2023年3月21日是第二十三个世界睡眠日，此次世界睡眠日的中国主题是“良好睡眠，健康之源”。此项活动的目的在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。借着睡眠日，跟大家聊聊睡不着怎么办？

晚上睡不着怎么回事？

晚上睡不着一般会有以下几方面原因：

躯体疾病：如脑血管病、甲亢、心衰等；

精神心理问题：如焦虑、抑郁、双相情感障碍等；

睡眠障碍：如睡眠节律紊乱、不安腿综合征等；

药物原因：如兴奋剂、麻醉性镇痛药、心血管疾病药物等；

不良睡眠习惯：作息不规律、在床上做与睡眠无关的事情；

电子设备光线刺激

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特别要提的是，现在大家手机都不离手，睡不着就在床上玩手机，手机已经成为引发失眠新的诱因，因为手机发蓝光，会影响褪黑素的分泌，继而导致失眠。

晚上睡不着怎么办？

晚上睡不着首先要积极寻找睡不着的原因，如果因躯体疾病或者精神疾病或者不安腿综合征等原因导致的，那么最好积极解决原发疾病，病因解除，自然就能睡好了。

如果是一些原发性失眠，那么认知行为治疗是首选的方法。除了睡眠存在的误区要纠正外，行为上需要做一定的矫正。通俗讲，做到以下5点有助于改善您的睡眠：

1.不在床上做与睡眠无关的事，重新建立床与睡眠的条件反射。

2.不要过早上床，有困意再上床，上床过早，睡眠动力不足，不易入睡，反而易增加睡前焦虑。也不宜过晚，一般不要晚于11点，每天固定好上下床时间，坚持一段时间即可形成新的生物钟。

3.睡不着离开床。如果夜间超过30分钟无法入睡，建议离开床，做些放松的事情，如做做放松训练或者正念身体扫描。

4.白天尽量不补觉、不午睡，如果补觉或午睡，就会减少晚上睡眠动力。

5.适量运动，最好保证有氧运动1小时，并增加日晒，可以增加睡眠动力，但睡觉前2小时内不建议剧烈运动。

另建议，睡前不宜过饥、过饱、食用不易消化的食物，中医讲“胃不和则卧不安”。睡前不宜食用干果、葱、蒜、韭菜、圆葱等辛性食物，因为这些食物容易增加大脑兴奋性。白天增加日晒，可以增加褪黑素分泌，褪黑素是能促进睡眠的激素，所以通过增加日晒时间可以提高睡眠质量。

如果以上建议仍然不能帮助到您的话，可以至医院明确病因。根据病因，可以选择使用物理治疗手段，如重复经颅磁刺激、超低频经颅磁刺激、生物反馈治疗等，或者药物治疗。

作者简介

中西医结合康复科 刁倩主治医师，毕业于中国中医科学院，临床医学硕士，擅长睡眠障碍、抑郁障碍、焦虑障碍等诊治；脑血管疾病所致精神障碍、认知功能障碍等。出诊科室：睡眠医学门诊/临床心理门诊出诊时间：周一下午、周四上午咨询电话：61789644（出诊时间咨询）

医院总机：010-61781818

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